For nogle er eksamensangst blot et par sommerfugle i maven, mens det for andre er en ekstrem nervøsitet eller en direkte angst.
Vores artikler om eksamensangst
Har du eksamensangst, er det en rigtig god ide at gennemlæse denne artikel og dem, som er listet op herunder:
Hvad er eksamensangst?
Arbejdshukommelsen er den del af hjernen, der bearbejder her og nu-situationer, og den udsættes for en massiv bekymring, når du er fanget af eksamensangsten. Det betyder, at du fortæller din hjerne, at faren er større, end den i virkeligheden er.
Announce
Almindelige bekymringer:
-
Du er ny studerende og skal vænne dig til, at dine karakterer er faldet, fordi du er kravlet et trin op ad uddannelsesstigen, så det faglige niveau er steget.
-
Du er startet på et forkert studie og mangler derfor motivation for at gøre, hvad der kræves af dig i forhold til at score høje karakterer.
-
Du har endnu ikke fundet en måde, så du kan overkomme faglige vanskeligheder.
-
Din læseferie bliver ikke brugt optimalt, fordi du ikke har tilegnet dig hensigtsmæssige læseteknikker.
-
Din perfektionisme driver dig hele tiden til at forbedre dig. Du har høje krav til dig selv, og det kan øge dine chancer for at fejle, fordi udsigten til at fejle får de fleste endnu svære ved at gennemføre en given opgave.
-
Du har svære personlige problemer fx kærestesorger, kæresteproblemer, sygdom, dødsfald i din omgangskreds eller lignende. Du har altså svært ved at fokusere på din skole og dit studie.
-
Du vil gerne leve op til omverdenens forventninger til dig, men deres forventninger og dine egne kan være meget forskelige.
Alle overstående bekymringer kan give angst – i dette tilfælde eksamensangst.
Angst er en tilstand, der bærer præg af uro i kroppen og hovedet, anspændthed og bekymringer.
Eksamensangst er som ofte irrationel, da det ikke bunder i en reel fare. Vi har katastrofetanker om, hvad der vil ske, hvis vi ikke lever op til vores egne og andres forventninger. Vi frygter konsekvenserne af et dårligt resultat. Prøv og vær ærlig over for dig selv, for hvad er det værste, der kan ske?
Hjælp til eksamensangst
Eksamensfælden
Der er en risiko for, at du bliver fanget af eksamensfælden, som er en ”kronisk eksamenstilstand”. Det betyder, at alt, hvad du foretager dig før, under og efter eksamen, bliver forbundet med angst. Det er en opslidende proces, hvor du mister overskud, fordi alting føles som en kamp.
Spørgsmål, som du stiller dig selv:
-
Læser jeg hurtigt nok?
-
Læser jeg nok?
-
Hvornår har jeg tid til mine fritidsaktiviteter?
-
Kan jeg huske det, jeg læser?
-
Har jeg forstået det?
-
Er det, jeg har skrevet, godt nok?
Hvorfor er eksamensfælden et problem?
At blive opslugt er noget, der flytter fokus fra din reelle opgave og over på noget andet. Det er en ren tidsrøver, som fratager dig værdifuld tid, du ellers kunne have brugt på at få styr på pensum.
Dine tanker er fokuseret på problemerne i stedet for en løsning. Din hjerne leder med andre ord efter årsager til problemerne og bekræfter dig i, at din antagelse om verden er korrekt. Vi siger, at det, du fokuserer på, vokser.
Eksamensangst sladrer
Det er muligt, at eksamensangst er en indikator på noget andet end en ubehagelig oplevelse?
Vores påstand er, at eksamensangsten kommer for at gøre dig opmærksom på noget, som er vigtigt for dig. Du er nemlig ikke ligeglad med dine karakterer, hvordan du klarer dig, og hvilke muligheder, du har, med dit endelige gennemsnit. Eller er du?
Øvelser - farvel eksamensangst!
Desværre findes der ingen mirakelkur mod eksamensangst, men du kan heldigvis selv gøre meget for at mindske angsten. På denne side får du otte nemme redskaber til at hjælpe dig med at slippe eksamensangsten.
-
Sæt klare mål for dig selv
-
Visualisering
-
Meditation
-
Kommunikation om eksamen
-
Indre dialog
-
Fakta og fortælling
-
Tidligere referencer
-
Omdøbning
Sæt klare mål for dig selv
Hvad er dit eksamensmål? At få 7 til en bestemt eksamen? At opnå et bestemt karaktergennemsnit? At forbedre dine eksamenskarakterer i forhold til dine terminskarakterer?
Der findes et uendeligt antal muligheder. Beslut dig for at mål og gør så alt, hvad der skal til for at nå det.
Find ud af, hvad dit eksamensmål er. Hvis du har flere eksamener, så lav et mål til hver af dem.
Mål – hvordan?
Kender du følelsen af at have lavet et godt mål, som aldrig blev til noget?
Det er ikke ualmindeligt, at det sker. En fejl, som mange begår, er ikke at specificere deres mål.
Eksempel:
Dit mål er at få en god eksamen, men med dette mål følger en del problemer:
-
Hvad er en god eksamen?
-
Hvornår vil du have en god eksamen?
-
Hvem kan støtte dig i at få en god eksamen?
-
Hvad skal du gøre for, at det kan lykkes for dig at få en god eksamen?
-
Hvilken eksamen er det?
-
Hvordan ved du, at dit mål er nået?
Målet kan i stedet lyde således:
Jeg vil gerne have 10 i min mundtlige dansk eksamen d. 27 maj kl. 9.45. Mine steps, der gør det muligt for mig at fuldføre målet, kommer her:
-
Jeg vil lave en læseplan, der fortæller mig, hvornår jeg vil læse hvad.
-
Jeg vil læse op 1,5 time om dagen mandag, onsdag og torsdag.
-
I morgen kl. 16.00 vil jeg ringe til Søren og spørge ham om hjælp til en opgave, som vi tidligere har gennemgået i dansk, men som jeg ikke forstod.
Kan du se forskellen? Hvis du gør dit mål konkret, er det meget nemmere at gennemføre det.
Nu er det din tur:
-
Hvad er mit mål for eksamenen?
Du gør dit svar specifikt ved hjælp af HV-spørgsmål: yderst specifikt – så specifik at du kunne give dit mål væk til en fremmed og de vil stadigvæk kunne ”udføre opgaven”. Det gøres ved hjælp af HV-spørgsmål.
-
Hvem
-
Hvad
-
Hvor
-
Hvornår
-
Hvordan
-
Hvorhenne
-
Hvilke
Sørg for, at dit mål er så konkret, at du til en hver til vil kunne videregive det til en fremmed, som uden problemer vil kunne forstå det.
Du skal desuden sørge for at formulere det, så målet ikke indeholder ordet ikke. Hjernen kender ikke forskel på sætninger med og uden ikke. Du må ikke tænke på en abe!
Lige nu sidder du garanteret og tænker på en abe. Dette tankeeksperiment burde overbevise dig om, at dit mål ikke bør indeholde ordet ikke.
Næste steps
Spørg dig selv:
-
Hvad vil det give dig at opnå dit mål? (glæde, ro, overskud osv.)
-
Hvad vil du få ud af at opnå dit mål? (stolthed, selvtillid osv.)
-
Hvad vil du gøre anderledes, når du har nået dit mål?
-
Hvad er dine steps for at nå dit mål? (læseplan, bede om hjælp osv.)
Visualisering - snyd din hjerne
Denne øvelse er meget populær inden for sportsverdenen, hvor udøverne altid skal performe. Øvelsen kan dog bruges inden for alle situationer, hvor du gerne vil forbedre dig og blive mindre nervøs.
Øvelsen:
Luk øjnene og tænk på den eksamen, som du er nervøs for. Forestil dig, at du lige om lidt skal op til eksamenen. Du står ude foran døren og venter på at blive kaldt ind.
Mærk alle dine følelser. Det nytter ikke, at du kun står og tænker på situationen. Du skal mærke, hvordan din krop har det.
Forestil dig nu, at din lærer og din censor kalder dig ind. Hvis du skal fremlægge et projekt, kan du forestille dig, at du præsenterer dig selv over for læreren og censoren, sætter dig ned og gør dig klar til at fremlægge. Hvis du trækker et emne, som du har forberedelsestid til, så forestille dig, at du trækker emnet og begynder forberedelsen.
Se dig selv fremlægge, tale og argumentere over for læreren og censoren.
Det vigtige er, at du under hele øvelsen føler. Gør dig umage og mærk, hvordan det føles at gå til eksamen.
Efter øvelsen:
Denne øvelse kan du udføre mange gange, og hver gang du kører den igennem, vil du mærke angsten, men jo flere gange du oplever den, des mildere vil den blive.
En af årsagerne til, at lige netop denne øvelse virker rigtig godt, er, at hjernen dårlig til at adskille, hvad der egentlig er sket, og hvad du har forestillet dig. Ved at gennemføre denne øvelse flere gange får du hjernen til at tro, at du har været i eksamenssituationen mange gange før, og til når den virkelige eksamen kommer, vil din hjerne fortælle dig, at du roligt kan slappe af og være tryg.
Læs også: Det er muligt at snyde sig mere glad på sit studie - og det ses på karaktererne
Meditation
Historikerne har fundet ud af, at meditation stammer fra det gamle Indien. Der er fundet beviser på, at det er mere end 6000år siden, at mennesket begyndte at benytte meditation og dets mange fordele.
Du oplever:
-
Nærvær
-
Følelsen af at være til stede i nuet
-
Overblik
-
At agere i stedet for at reagere
-
Tilfredshed
-
Glæde
-
Ro i hovedet
-
Øget selvværd og selvtillid
Det er en god idé at mediterer, lige inden du skal til eksamen. Selv 30sek. gør en stor forskel. Luk øjnene, træk vejret dybt ned i maven gennem næsten og pust ud gennem munden. Gør det 3 gange lige før du går ind og du vil opleve at eksamenssituationen er langt nemmere at takle da du giver dig selv mulighed for at bevare overblikket i situationen.
Det første du skal være være klar over ved denne øvelse er at du ikke kan gøre det forkert. For mange der mediterer første gang kan det føles sådan, men det er helt naturligt og er en del af det med at starte meditation.
I modsætning til visualseringsøvelsen, så arbejder du ikke direkte med eksamensangsten her. Her arbejder du med at komme ned i kroppen og kan slappe af. Du kan fjerne mange af disse spændinger og bekymringer du har, hvilket i sidste ende gør at du har langt mindre eksamensangst og kan slappe af. Øvelsen kan sagtens bruges lige før du skal ind til eksamen, da du så kan gå ind uden bekymring og derfor performer bedre.
Øvelsen:
Sæt dig ned på en seng eller en sofa, hvor du er sikker på du ikke bliver forstyret. Sæt mobilen på lydløs og dræb lyden fra din bærbar. Sæt dig i en behagelig stilling og luk øjnene.
Nu skal du så ikke tænke på noget. Tomhed. Dette kan være utrolig svært i mere end 5 sekunder af gangen, men du bliver bedre til det.
Når du får en tanke, så kan du fornemme den er der, også lade den flyve væk igennem. Det vigtigste er du ikke forfølger tanken. I starten vil det nok ske at du forfølger tanken.
Slap helt af i kroppen, og sid i tomhed. Register tanker, men forfølg dem ikke.
Sid i 5-10 minutter, og når du er ved at være færdig, så ryst på kroppen og luk stille øjnene op.
Bagefter:
Efter øvelsen vil du højst sandsynligt føle dig mere afslappet. I starten vil det måske bare virke mærkeligt, men prøv over flere gange.
Øvelsen gør du kommer ned i kroppen og kan slappe mere af.
Læs også: Disse teknikker skærer ned på din læsetid og sikre at, du bedre kan huske det gennemgåede pensum
Kommunikation om eksamen: Fortæl mig om din eksamen
Hvordan plejer du at fortælle andre om dine oplevelser og tanker med at gå til eksamen? Positivt, negativt eller neutralt?
Hvis du hele tiden siger ”Det er svært”, ”Jeg lider af eksamensangst og får derfor ikke de gode karakterer”, ”Jeg dumper”, ”Mon jeg består?” osv. så bekræfter du dig selv i at du har noget at være nervøs for. Din hjerne begynder at lede efter beviser på at det er svært, at du lider af eksamensangst, at du ikke får høje karakterer, at du dumper, at du har grund til at tvivle på om du består. Har du lyst til det?
Eksempel:
Du er rigtig nervøs for at gå til eksamen og der er nogle ting du endnu ikke har forstået af det gennemgået materiale i undervisningen. Derfor spørger du en af dine venner om hjælp. Hvilken en af de to formuleringer tror du hjælper dig bedst ud fra ovenstående teori?
-
Jeg er vildt nervøs for eksamen og jeg forstår bare ikke det her vi skal op i.. Gider du at hjælpe mig?
-
Jeg er ved at forberede mig på eksamen og i den forbindelse har jeg lige opdaget der er noget teori jeg endnu ikke helt har forstået. Vil du forklare mig det?
Hvad ser du af forskelle på de to måder at kommunikere på?
Indre dialog: Du taler med dig selv
Uanset om du vil indrømme det eller ej, så taler du med dig selv. Alle mennesker har en stemme inde i hovedet (indre dialog), der hele tiden snakker.
Denne stemme kan sige positive eller negative ting - ”Du kan godt. Kom nu”, ”Hvor er du sej du gjorde det”, ”Fuck hvor er du bare en idiot! Du fatter jo intet”, ”Tag dig sammen”.
Stemmens fineste opgave er at holde dig fast i dit eget fængsel, din komfortzone.
Spørg dig selv:
• Hvad siger min indre stemme til mig når jeg tænker på eksamen?
• Hvordan kan jeg påvirke stemmen til at blive mere positiv?
• Hvilken indre dialog vil jeg gerne have med mig selv?
• Hvordan får jeg den indre dialog jeg gerne vil have?
Vidste du at din underbevidsthed bliver påvirket af din indre dialog? Hver gang du fortæller dig selv at du kan eller ikke kan så leder din underbevidsthed efter svar på at dit synspunkt er sandt. Lidt skræmmende hva’? Så et lille tip fra os: tænk over hvad du fortæller dig selv og andre.
Læs også: Læs 6 x hurtigere end nu - så kan du nå at læse hele pensummet op
Fup og fakta
Har du nogensinde undret dig over hvorfor nogen synes det er det værste i verden at gå til eksamen mens andre tager det helt roligt?
Her kommer fup og fakta ind i billedet.
Fakta: I skal til eksamen i et givent fag kl. xx d. oo/oo/oo. Censor skal vurdere dig objektivt ud fra bekendtgørelsen for faget
Fup: Alt hvad I fortæller jer om eksamen – det er svært, lærererne er trætte sidst på dagen, censor er ude på at slagte mig, min lærer hader mig.
Det betyder at vores hjerner nemt laver nogle konklusioner der kun tager højde for den halve sandhed.
Snyd din hjerne og hav en fest til eksamen
Værktøjet Fup og fakta har Mai har GodeKarakterer.dk brugt i forbindelse med eksamener til at gøre eksamenssituationen nemmere for sig selv.
Hun omdøbte simpelthen ”eksamen”. For hende var eksamen en vurdering af hende som person og nu var dagen komme hvor hun skulle modtage dommen. Av!
Eksamen blev til ”store legedag”. Hvordan er det lige man dumper en leg?
Spørg dig selv:
-
Hvordan vil du omdøbe eksamen?
Vær klar på 2 sekunder
Du har 2 sekunder at gøre dig klar til eksamen og din energi er lav. Hvad gør du?
Det giver energi at bruge energi
Du kan:
-
Lave 10 englehop
-
Spurte 10 m.
-
Råbe et kampråb
Announce: